Diretto per l'elaborazione diretti e trasversali i muscoli addominali, i muscoli obliqui addominali, grandi muscoli pettorali, più ampie e muscoli estensori della schiena. Inoltre, sono coinvolti i muscoli del cingolo scapolare e i muscoli del trapezio. In combinazione con una corretta dieta e un regolare aerobiche carichi di pulizia in eccesso e depositi di grasso nelle zone problematiche e formano stomaco sollievo.
Esercizi fisici per dimagrire pancia e fianchi per le donne
Al fine di rimuovere le «pieghe» con pancia e fianchi, non basta solo la vostra intenzione. Una regolare attività fisica, un'alimentazione equilibrata e relax — il primo passo verso la figura slanciata. In questo articolo, condivideremo efficiente integrata dell'allenamento dei muscoli addominali, raccontiamo la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi per il dimagrimento addome e fianchi a casa. Le ragazze e le donne possono facilmente padroneggiare questa esercitazione. Hai solo bisogno di una stuoia palestra. Esegua regolarmente semplici esercizi per dimagrire pancia e fianchi a casa, e già dopo una settimana si sarà in grado di notare il primo risultato.
UNA SERIE DI ESERCIZI PER IL DIMAGRIMENTO ADDOME E FIANCHI
| Esercizi | Dj set | Ripetizioni/Tempo |
|---|---|---|
| Torsione sul pavimento | 3 | 15-20 |
| Crunch inverso | 2-3 | 15-20 |
| Oblique/piegamenti laterali | 3 | 15-20 |
| Cinghia | 1 | 1-3 minuti |
| La barra laterale | 3 | 1-4 minuti |
Allenamento per il dimagrimento addome e fianchi: descrizione completa
Torsione sul pavimento
L'esercizio fisico aiuta a lavorare la parte superiore dei muscoli retti dell'addome.
Tecnica di esecuzione:
- Sdraiatevi sulla schiena saldamente stringendo la schiena nella zona lombare al pavimento.
- Incrocia le braccia sul petto o mettere sulla nuca, non chiudere le dita (è anche possibile piegare le braccia sul petto o tirare verso se stessi).
- Le gambe piegate. I piedi sono in parallelo e si trovano circa alla larghezza delle spalle.
- Espirando, sollevare il corpo, nel tentativo di raggiungere il naso fino alle ginocchia. Quando sopra il pavimento sollevato solo le spalle.
- Restate in posizione alta per un secondo. Quindi abbassare il corpo al respiro.
Il numero di ripetizioni: 3 serie da 15-20 ripetizioni.
Suggerimento: Mento non deve toccare il torso. Il piede non si staccano dal pavimento. Se tieni le mani dietro la testa, non aiuta i loro muscoli dello stomaco (funziona solo stampa). Per tutta la durata di esecuzione i muscoli addominali devono rimanere tese (non vale la pena di rilassare i muscoli addominali nella parte inferiore).
Crunch inverso
Effettivamente cominciano la zona inferiore del muscolo retto addominale, che ottiene un minore carico di lavoro, che la sua media e la parte superiore, durante le normali colpi di scena.
Tecnica di esecuzione:
- Sdraiatevi sul pavimento o su una panchina.
- Piegare le ginocchia ad angolo retto. Sollevare le gambe in modo che le cosce sono perpendicolari al piano del pavimento. Le mani si trovano sotto la lonza palmi rivolti verso il basso o aggrapparsi al bordo della panca. Shin — parallele al pavimento.
- Stampa sforzo durante l'espirazione, per tirare le ginocchia al petto. Godetevi un estremo superiore di un punto. Il bacino leggermente sollevato sopra il pavimento o la panca.
- Durante l'espirazione senza intoppi abbassare le gambe.
Il numero di ripetizioni: 2-3 set per 15-20 ripetizioni.
Suggerimento: durante l'esecuzione di esercizi addominali rimangono tese. La complessità di esecuzione può essere regolata, piegando le ginocchia.
Esercizi per i fianchi sul processo di decomposizione
Oblique/piegamenti laterali
Effettivamente cominciano muscoli addominali laterali.
La tecnica di esecuzione dell'esercizio:
- Sdraiatevi su un fianco, piegare le ginocchia e ruotare la parte inferiore del corpo verso sinistra. Prendi la mano destra dietro la testa. Mettere la mano sinistra sulla pancia.
- Espirando sollevare il corpo attraverso i muscoli obliqui sul lato destro della pancia, cercando di toccare il gomito destro al ginocchio destro. Quando i muscoli della mano non mettere pressione sulla nuca.
- Per un attimo fissare il torso in un punto alto, dopo di che per respirare senza problemi scendete sul pavimento.
- Dopo il numero desiderato di ripetizioni eseguire l'esercizio per il lato sinistro dell'addome.
Il numero di ripetizioni: 3 serie da 15-20 ripetizioni.
Suggerimento: Durante l'esecuzione di assicurarsi che la schiena non si stacca dal pavimento. Per una migliore elaborazione i muscoli obliqui nell'endpoint eseguire il picco di contrazione, è più forte di sforzare i muscoli addominali.
Eccessivamente intenso allenamento i muscoli obliqui quotidiani portare a indesiderati per le donne espansione di vita. Per questo non è accaduto, allena gli addominali 2-3 volte a settimana e si alternano esercizi dinamici (torsione) con gli altri (diversi tipi di esercizi di «cinghia»).
Cinghia
Posizione statica corpo aiuta efficacemente lavorare i muscoli addominali, tra cui i muscoli obliqui dell'addome. Inoltre vengono caricati i glutei, i muscoli della coscia, schiena e spalle.
Tecnica di esecuzione:
- Mettetevi in posizione di partenza per flessioni. Resto in genere le dita dei piedi, mettendo loro un po ' più larga delle spalle.
- Poi sposti l'accento con le mani sui gomiti. Fissare il corpo per 1-3 minuti (a seconda della preparazione).
Quanto: 1-3 minuti.
Suggerimento: durante l'esercizio fisico il corpo deve rimanere regolare. Tenere il collo dritto (il mento non deve toccare il petto), non lasciare curvatura della parte superiore della schiena, parte bassa della schiena e piegare le ginocchia.
La barra laterale
Mutata la variante classica della cinghia, in cui invece di quattro punti di appoggio sono due (il palmo della mano o il gomito e il fianco del piede). Viene utilizzato per accentuata studio di muscoli laterali dell'addome.
Tecnica di esecuzione:
- Sdraiatevi su un fianco su una superficie piana.
- Prenda l'accento sul gomito o il palmo della mano braccio (a seconda del vostro livello di preparazione). Collo, schiena e gambe devono distendersi lungo una linea retta. Assicurarsi che il corpo non ha preso parte.
- Tenere l'equilibrio a causa della distribuzione di carico statico su i muscoli del cingolo scapolare, addominali, schiena e gambe.
- Quindi cambia mano e eseguire l'esercizio per l'altro lato.
Se necessario, il carico sul lato del muscolo, è possibile aumentare, aggiungendo controllato il fallimento della parte centrale del corpo con conseguente rotazione nella posizione originale.
Quanto: 3 serie per ogni lato, 1-4 minuti (a seconda della preparazione).
Consigli! Durante l'esecuzione di evitare cedimenti della parte centrale del corpo. Gomito di riferimento mani deve essere posizionato direttamente sotto la spalla articolazione. Per il controllo di macchinari eseguire l'esercizio davanti allo specchio.
Esercizi per perdere peso veloce addome e fianchi a casa: consigli
Opzioni di allenamento brucia grassi sono ridotti a due tipi di esercizi: torsione e statiche di carico. Efficacemente bruciare il grasso corporeo possibile solo nel rispetto della tecnica e regolare svolgimento in combinazione giusta con i pasti.
Per rimuovere il più velocemente pancia e fianchi, ha bisogno di vincoli?
Per la formazione di una splendida silhouette, è sufficiente eseguire l'esercizio con il proprio peso. L'uso di pesi rafforza l'ipertrofia muscolare, che porterà ad un indesiderato effetto grafico aumento di forme.
Controindicazioni alla torsione
Allenamento di torsione sono controindicati per le persone con malattie cardiovascolari, malattie polmonari e delle vie respiratorie superiori, reni.
Questo esercizio aumenta la pressione intra-addominale, quindi non è possibile fare gli atleti con le malattie del tratto gastro-intestinale, del fegato e della colecisti.
In alcuni casi l'esercizio fisico può essere controindicato per i reumatismi.
Chi può fare la cinghia
Nonostante la semplicità e l'assenza di ulteriori oneri, la cinghia ha un elevato carico di lavoro su diversi gruppi muscolari. In particolare i muscoli addominali, gambe e schiena.
Quindi diversi tipi di cinghie di non fare gli atleti che soffrono di ipertensione, e anche le persone con lesioni alla schiena, colonna vertebrale e dovuto a schiacciamento del nervo sciatico. Inoltre, la cinghia è controindicato alle persone con i malati articolazioni o esacerbazione di malattie croniche, e le donne incinte.